産褥体操のやり方と注意点は？産後1日目から寝ながら実践！

産後のママの心や身体はとてもデリケートな状態です。妊娠や分娩によって心身に大きな負荷がかかり、疲労が蓄積されています。産褥体操は身体の回復を促し、気持ちを整えることを目的に行います。

産褥体操は、傷んだ筋肉の回復や子宮復古、産後のトラブル予防が期待できます。産後すぐから1ヶ月頃までは、横になったままできる軽い運動からはじめます。4週を過ぎたころから立って行う運動を取り入れ、少しずつ運動量を増やしていきましょう。産褥体操は産院や自治体のマタニティセミナーなどで指導が受けられることも多いようです。

分娩が終わり、ママの身体が妊娠前の状態に戻るまでの期間を産褥期（さんじょくき）といいます。身体の回復には産後6～8週間ほどかかるといわれています。産褥体操は、産後の経過に問題がなければ出産後すぐにはじめられます。

産褥体操を行うのは身体が回復する6～8週頃までがひとつの目安です。3ヶ月を過ぎてからは、身体のシェイプアップや筋力アップを狙ったエクササイズに少しずつ移行していくと良いでしょう。

産褥体操のやり方はいくつかあります。「必ずこうやらなければいけない」というものではありません。産後の経過や体質などに応じて、医師や助産師と相談しながら進めていきましょう。

基本的に産後1ヶ月までは横になってゆっくりと行い、1ヶ月健診で経過が順調と判断されたら全身の運動を取り入れるようにしましょう。ひとつの運動は10回を1セットとし、1日2回程度行うのが目安です。

産褥体操中に帝王切開や会陰切開のあとが痛むときは、無理をしないことが大切です。悪露は産後4週ほどで治まりますが、まれに40日ほど続くこともあります。産後1週間以上たっても鮮血だったり、異臭がしたりと異変を感じたときは、早めに医療機関を受診してください。

東京衛生病院が監修した産褥体操のDVDです。体力が落ちている産褥期でも簡単にできる体操が20種類収録されています。やさしく流れるバックミュージックにあわせ、ゆったりとした気分で体操が行えると好評ですよ。

やさしいイラスト付きで、簡単にできる産後のセルフケアを紹介しています。自律神経を整える方法や、ぽっこりお腹の解消法など、産後のママに寄り添うエクササイズが豊富です。「マタニティセミナーで教わらない内容も載っていて勉強になった」というレビューも寄せられていますよ。

産後は身体の疲れや生活リズムの変化で「なかなか体操をやろう」という気持ちにならないかもしれません。しかし、妊娠前の身体に少しでも早く回復するために、産褥体操はとても大切な運動です。骨盤の歪み、便秘、腰痛、尿漏れなどの産後のトラブルを予防するためにも、毎日継続していきたいですね。

とはいえ、「今日は疲れたな」と感じるときの無理は禁物です。軽いストレッチだけにするなど、自分の身体と相談しながら、前向きな気持ちで取り組んでくださいね。