【産婦人科医監修】妊娠中期の眠気・だるさの原因と対策は？いつまで続く？なまけじゃない！

妊娠初期に「寝ても寝ても眠い…」と眠くてたまらなくなるほど眠気に悩まされたママは多いのではないでしょうか。眠気は妊娠初期と妊娠後期に強く感じる症状だというイメージがありますよね。

安定期で体調が安定するといわれている妊娠中期でも、眠気やだるさに悩まされるママは多いようです。これは、ホルモンバランスの変化などが理由です。また、妊娠中期に入るとお産の出血に備える目的などで血液量が急激に増えますが、血液量に対して必要な赤血球の量の不足によって、眠気だけでなくめまいや動悸などの症状を引き起こす場合もあります。

妊娠中期の眠けも、妊娠初期の睡魔と同じように「自分でもコントロールできない睡魔」に襲われます。不思議なことに、妊娠中は毎日決まった時間に眠くなるママも多いそうです。夜間に十分な睡眠をとったにもかかわらず、昼間や食後に強い睡魔を感じる傾向にあります。なかには、1日中眠たくなる人もいます。

特に仕事をしているママにとって、仕事中の強い眠気は悩みの種のひとつです。妊娠への理解が薄い上司の場合、眠気に襲われる状態を理解してもらえず、仕事意欲が低いという印象を持たれてしまうのではと心配になりますよね。

妊娠初期症状として有名な「つわり」ですが、種類もさまざまで、逆らえないほど猛烈な「眠りつわり」というものがあります。「眠りつわり」はコントロールできないほどの強烈な眠気に襲われます。我慢するとめまいが起こるといった気分の悪さを感じ、横にならずにはおれず、結果眠ってしまうのです。

原因は妊娠中に大きくホルモンバランスが崩れることによって自律神経が乱れるからだといわれています。また、妊娠中には大量のエネルギーを使うため、無駄な動きをしないように防衛反応として眠気が起こることもあるようです。

妊娠が成立すると黄体ホルモンであるプロゲステロンの分泌量が増え、このプロゲステロンの増加が強烈な眠気を引き起こす原因となっています。

プロゲステロンの主な働きは妊娠を継続しやすい子宮の環境づくりなのですが、副作用に睡眠作用があります。この睡眠作用は睡眠薬に匹敵するほどの強さであるといわれています。また、プロゲステロンには体温をあげる副作用があり、眠気だけでなく熱っぽさや身体のだるさを感じるママもいます。

妊娠中は赤ちゃんの成長のため、循環血液量が非妊娠時と比べ増加します。身体の中で増えた血液量に対して、ヘモグロビンという物質の量が追いつかず、結果として貧血が起こるのです。

ヘモグロビンには酸素を運ぶ働きがあるのですが、貧血になると、酸欠のような症状が起こります。その症状のひとつとして、眠気が引き起こされる傾向にあります。他にも、「疲れやすい」「だるい」「動悸や息切れがする」「めまいがする」といった症状がみられます。

妊娠中は貧血になりやすいので、鉄分を多く含む食材を摂取するなど自分でできる予防を行うと安心ですね。

妊娠中期は安定期に入り、赤ちゃんの胎動も感じられるようになります。妊娠20週前後に胎動を感じ始めるママが多いといわれています。胎動を感じることが、ママにとって赤ちゃんが無事成長していると実感できる安心材料のひとつになりますよね。

妊娠19週をすぎると、赤ちゃんの手足の力が強くなってくるので、胎動も強さを増すことがあります。夜中に助骨や膀胱を激しく蹴られて落ち着いて眠れないことから、次の日の昼に眠気を引き起こすママもいます。

また、妊娠24週にもなると赤ちゃんの体重は550〜1,000グラムほどになります。妊娠初期と比べてお腹が非常に大きくなるため、少し動いただけでも身体に非常に疲れがたまり、疲労感や倦怠感を抱きやすくなります。赤ちゃんの成長は喜ばしいことですが、このことが妊娠中期に眠い原因のひとつとなるようです。

眠気は一時的な生理現象なので、可能な限りはのんびりと寝てしまうのがいいかもしれません。特に運転など危険を伴うことをする場合は、眠気を感じる前に休息をとったり、仮眠をとったりするようにしましょう。

また、夜に睡眠を十分にとれていないママは、夜に眠る工夫をした方が良いかもしれません。妊娠中はなるべく夜ふかしは避け、毎朝同じ時間に起きるなど、生活リズムを整えましょう。

睡眠のゴールデンタイムといわれる22時〜翌2時のあいだで睡眠をとることで、質の良い睡眠がとれて体内時計が適切に保たれるといわれています。寝る前にぬるま湯につかって身体をあたためるのもおすすめですよ。

貧血からくる眠気対策として、鉄分の含まれる食材を意識的に取り入れるのもおすすめです。血液を作るために必要な栄養素である「ビタミンB12」「葉酸」「ビタミンB6」もあわせて摂取すると良いでしょう。

また、糖質をとると血糖値が上がり、その後下がることで眠くなってしまいます。血糖値を一気に上昇させる甘いものは避けた方が良いでしょう。妊娠中は間食を減らしてみるのも効果的かもしれません。

運動不足により血行が悪くなり、脳が酸欠状態となって眠気を感じている可能性もあります。妊娠の経過が順調であれば、軽いウォーキングやマタニティヨガをやってみると眠気がなくなるかもしれません。軽い運動を行うことによって、気分のリフレッシュにもなりますよ。

眠たくなったら、夜に響かない程度に1時間ほど仮眠をとることもおすすめです。仕事をしているママは昼寝の時間をとることが難しいかもしれませんが、10分～15分程度でも睡眠できれば頭がすっきりするでしょう。目をつぶっているだけでも効果が期待できます。

勤務中に眠そうにしていると、男性社員や子育て経験のない社員が多い会社では少し煙たがれるかもしれません。しかし、妊娠中の眠気は怠惰ではなく仕方がないものです。眠気が妊娠の症状であることを伝えないことによって、誤解を招くこともあるかもしれません。上司や同僚に状態をきちんと伝え、協力してもらえるところはきちんと協力してもらいましょう。

妊娠中は、黄体ホルモンであるプロゲステロンの分泌量が増えていきます。プロゲステロンの主な働きは、受精や着床を助け、妊娠を継続しやすい子宮環境を作ることですが、副作用のひとつに鎮静作用もあります。

そのために眠気やだるさを感じることがあるのですが、眠気の感じ方は人それぞれです。症状がいつまで続くのかという明確な時期もなく、妊娠後期も眠気が続くママもいます。

また、妊娠後期になると授乳の準備を始めるため、エストロゲンというホルモンがたくさん分泌されるようになります。エストロゲンには眠りを浅くさせる作用があり、後期になると夜間に眠れなくなる傾向があります。

大きなお腹によって息苦しく感じたり、膀胱が圧迫されることで夜中にトイレにいく回数が増えたりして、ぐっすりと眠れなくなることも増えるでしょう。このような夜間の睡眠不足の反動で、昼間に眠気を感じるようになる可能性もあります。

妊娠中に眠いと感じるのは「なまけ」ではなく、生理現象です。安定期となる妊娠中期に耐えられないほどの眠気を感じると、ストレスとなることもあるかもしれませんが、「身体が眠りを欲しがっているのだから仕方がない」と割り切って前向きにリラックスして過ごしましょう。

ホルモンバランスはストレスの影響を受けやすいので、お腹の赤ちゃんにも良くない影響を与えてしまうかもしれません。妊娠中は規則正しい生活リズムを心がけ、ストレスを軽減できると良いですね。

※この記事は2024年5月時点の情報をもとに作成しています。掲載した時点以降に情報が変更される場合がありますので、あらかじめご了承ください。