産後のむくみの原因と解消法！図解でわかる効果的なツボ・マッサージ

むくみは医学的には「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれ、皮膚の下に水がたまった状態です。産後のむくみがいつから始まっていつまで続くのかは、人によって違います。退院時にはむくみが改善しているママもいれば、産後数年はむくみやすい状態が続くママもいます。

普段はむくみを感じない人でも、妊娠中や産後はむくみやすいといわれています。ある病院の調査では、産後8割程度のママが産後2～3日ごろからむくみを自覚し、4日でピークになったという結果もあります。

むくみの多くは重力の影響で、ふくらはぎや足など下半身に現れることが多いです。足の甲や足首を指で押さえると痕が残ってしまったり、足全体がふくらんで見えたりすることもあります。

入院などで長時間同じ姿勢が続くと末端まで血流が行き届かず、顔がパンパンになったり、手がむくんで指輪が抜けなくなったりすることもあるようですね。

産後はなぜむくみやすいのでしょうか。産後のむくみの原因はさまざまです。妊娠中は全身の血液量が増しますが、産後3週間程度で元の状態に戻ります。血液量の変化が血液の循環に影響し、むくみの一因になるといわれています。

さらに授乳や入院などで長時間同じ姿勢を取ることも、血行不良やむくみにつながることがあります。冷えや運動不足、栄養の偏り、疲労や睡眠不足も、むくみを悪化させるので注意が必要です。帝王切開でも自然分娩でもむくみは生じますが、手術の後は横になる時間が長いため、むくみが長引くことも多いようです。

ほかにも、むくみが症状のひとつである「静脈瘤」は分娩の回数が増すごとに増加するといわれています。一人目よりも二人目出産後のほうが、むくみがひどくなるママも多いようです。遺伝や年齢なども影響しているようですね。

リンパの流れを促すことで、足のむくみが改善することがあります。太ももからつま先まで順にさすり、逆に太ももまで戻ってくるマッサージを試してみましょう。

1．あぐらをかきながら、両手を太ももの付け根にあてて、ゆっくりと圧力をかける
2．足を伸ばして、ひざを軽く曲げながら両手で包み込むようにひざから太ももにむかって撫で上げる
3．ひざの裏側にあるへこみに指をあてて上にむかって10回さすり上げる
4．足首からひざにむかってふくらはぎを優しく包み込むようにマッサージ
5．足首を軽く回し、足の甲と裏をつま先から足首に向けてさする

5まできたら、反対に4→3→2→1と太ももにむかってマッサージします。

足全体をマッサージする方法も、おすすめです。むくみ対策だけでなく、疲れたときに試しても良いかもしれませんね。

1．足の内側のリンパを流すようなイメージで足先から両手で包み込み、くるくると円を描くようにマッサージする
2．太ももの付け根まで同様にマッサージする

足でグーを作ろうとしてぎゅっと丸めたとき、足裏でいちばんへこむ部分にあるツボを「湧泉（ゆうせん）」といいます。「生命力が泉のように涌く」という意味があり、足の冷えやだるさを改善するといわれています。土踏まずの少し上、足の人差し指と中指の骨が交わる場所を両手の親指を使って強めに3秒ほど押してみましょう。その後3秒緩めます。ツボを押す・緩めるといった動作を数回繰り返してみましょう。

内くるぶしの最も高いところから指を内側にそろえてあて、人差し指があたる部分にあるツボを「三陰交（さんいんこう）」といいます。三つの経絡の効果が交わる場所という意味で、女性の特有の症状や冷えに効果があるといわれています。指圧だけではなく、レッグウォーマーや足湯などで温めても良いですね。

「足の三里（あしのさんり）」はひざ下の外側にあるツボです。足三里（あしさんり）と呼ぶ場合もあります。親指とほかの指でLを作り、親指をひざ頭の上に置いたときに、中指があたる部分が足の三里です。足の疲れやむくみなどに効果があるといわれています。息を吐きながら、10回程度親指で押してみましょう。

手のひらの中央、指を握ると中指の先が手のひらにあたる部分のツボを「労宮」といいます。ストレスの解消やリラックスに効果的なツボといわれています。労宮を中心に手のひら全体をゆっくり指圧してみましょう。夫など、身近な人に指圧をやってもらうのも良いですね。

「外関（がいかん）」は手の甲にあるツボで、手首のしわの真ん中からひじにむかって指三本分上にあります。反対側の手の人差し指で、ゆっくり息を吐きながら数秒間指圧し、左右3回ほど繰り返します。外関への刺激は、自律神経のみだれを整えるといわれています。

偏った食生活もむくみの原因のひとつといわれています。ダイエットのために炭水化物を完全に抜いたり、脂質や糖質を過剰に制限したりするのは、身体の不調につながるかもしれません。三食しっかりと食べて、なるべく多くの食材をバランス良く食事に取り入れましょう。塩分の過剰摂取を控え、体内の水分を調整してくれる「カリウム」を含む食材を意識してとると良いですね。

■材料
・バナナ（1本）
・小松菜（1株）
・豆乳（2カップ）
・はちみつ（少々）

■作り方
1．バナナと小松菜を刻んでミキサーに入れる
2．豆乳とはちみつ、少量の氷を入れたら混ぜてできあがり

■コツ・ポイント
豆乳が苦手な人は、お水や牛乳でも代用可能です。バナナや小松菜は、カリウム・ビタミン・葉酸なども豊富に含まれています。バナナだけでも甘みは出ますが、足りないときは、はちみつで調整すると良いですよ。はちみつは1歳未満の子どもには与えないようにしましょう。

■材料
・切干大根（30g）
・人参（30g）
・ツナ缶（一個）
・お米（二合）
・出汁（お米を炊飯できる量）
・醤油、お酒（大さじ1）

■作り方
1．切干大根は水で洗って、ざく切りに
2．1と細切りにした人参と油をきったツナを研いだ米に入れる
3．出汁と調味料を入れて炊飯器で炊く

■コツ・ポイント
切干大根と人参はカリウムが豊富な食材です。野菜のうまみがぎゅっと凝縮された炊き込みご飯は、優しい味わいですよ。

むくみ改善のために、漢方を試したいと考える人もいるでしょう。むくみには、余分な水分の排出を促す「防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）」「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」「五苓散（ごれいさん）」などの漢方が用いられます。ただし、産後ママは、授乳中であったり、身体の調子が戻っていなかったりすることもありますよね。自分で判断せず、必要であれば医師や薬剤師にむくみについて相談すると良いでしょう。

足湯をすることで、足の冷えやむくみが改善する可能性もあります。産院でも足湯ケアを推奨しているところがあるようです。40℃前後のお湯を深さ15cmほどバケツやたらいに張ります。椅子に座りながら、両足を15分ほどつけてみましょう。お風呂場で身体を洗っているときに、足湯を試してみても良いですね。入浴後は必要に応じて、足が冷えないようにルームソックスやレッグウォーマーなども使いましょう。

利尿効果に期待ができる「カリウム」をサプリメントで補う方法もあります。ただしサプリメントはあくまでも栄養を補助するためのものなので、日々の食事にも気を付けたうえで上手に利用していきたいですね。また特定の栄養素だけを大量に摂取するのではなく、栄養バランスを意識することも大切です。

産後一日目から始められる産褥体操は、段階的に運動の程度を高めていく体操です。腹筋や骨盤底筋を鍛えることで、子宮の回復を早め、血液の循環を促してむくみや血栓を防ぐことが目的です。産院によっては産褥体操を教えてくれるところもあります。寝たままの腹式呼吸や簡単な足先の曲げ伸ばしから始まるので、運動が苦手な人でも続けやすいですよ。

整体院やマッサージ店、エステでプロのケアを受けるのも良いでしょう。リンパのマッサージやリフレクソロジーなどが、むくみの改善につながるかもしれません。自宅でできるケアやマッサージ方法のアドバイスを受けられる場合もあります。

運動不足がむくみの原因となることもあるので、日々の家事を工夫して身体を動かしてみるのも良いですね。同じ姿勢が続くと血流が滞りやすいので注意しましょう。立ち仕事が続いたら四つん這いになって雑巾がけをしたり、洗い物のときにかかとを上げ下げしてみたりすると良いかもしれません。

足首→ふくらはぎ→太ももにむかって、段階的に圧力が少なくなっていく「着圧ソックス」も人気です。医療目的で使われるものは「弾性ストッキング」と呼ばれ、加圧によって血流をサポートするのが目的です。サイズが小さかったり、しゃがむ姿勢を長時間取ったりすると、逆効果になる場合もあるので注意しましょう。

全身にひどいむくみが続いたり、痛みがあったりするときは、産後のむくみではなく病気の症状である可能性もあります。たとえば、動脈硬化・心筋梗塞など心臓の病気や腎炎・腎不全など腎臓の病気、肝硬変など肝臓の病気などで、むくみが起こる場合があります。

むくみが進むと、静脈の炎症や血栓などで痛むこともあります。また、色素沈着や皮膚炎などの皮膚の異常も出やすくなります。放っておくと悪化する可能性もあるので、むくみが気になるときは早めに病院で検査してもらいましょう。

産後、足や顔がむくむことがあります。むくみが治る時期は個人差がありますが、産後数日過ぎれば、徐々に良くなるケースも多いようです。むくみがなかなか改善されないときは、適度な運動やツボ押し、栄養バランスの見直しなど試してみましょう。また、むくみがひどいときは、早めに病院で診てもらったほうが良いでしょう。