産後の便秘の原因・解消法は？マッサージなど8個の方法で快便に！【助産師監修】

便の回数や量が減る、残便感がある、排便の際に痛みなどの苦痛を感じることがあれば便秘といえます。週に3回以上の排便がなく、4回に1回は排便に困難がある場合は治療の必要があるかもしれません。重症化すると吐き気や嘔吐を伴うこともあるため、たかが便秘とあなどらず、便秘の原因を知り適切に対処していきましょう。

赤ちゃんを出産してすぐは、帝王切開や会陰切開の縫合部位や全身の筋肉痛、骨盤の痛みなど身体のあちこちが痛みます。これまでにない痛みに、「私の身体は大丈夫かな」と心配になるのではないでしょうか。

特に帝王切開や会陰切開の縫合部位は、腹部に力を入れると傷が開いてしまいそうでいきむのに勇気がいります。普段通りにお腹や肛門に力を込めることができず便が直腸に停滞してしまいます。

出産前から痔を発症していたり、出産の際に力いっぱいいきんで痔になったりすることはよくあります。痔があると排便の際に痛んだり、ティッシュで拭くときに痛んだりするため、その痛みを無自覚のうちに嫌い、排便自体をためらってしまうのです。すると残便感が残り、便秘になってしまうのです。

母乳育児の場合、授乳をしていると水分が不足しがちです。これは、母乳の成分のほとんどが水でできており、母乳を作るためにはママの水分補給がいつもより多く必要なことが理由にあげられます。

また、授乳やおむつ替えなど赤ちゃんのお世話で自分の水分補給を忘れてしまう、トイレに行くひまがなく水分摂取を避けているといったことも一因です。人の身体は1日に2.5Lの水分を必要とします。普段の食事で摂取できるのは1.3Lほどです。残りの1.2Lは意識して飲むように心がけましょう。

腸のぜん動運動が促されるのは、自律神経の副交感神経がはたらいているときです。しかし、強いストレスがあると交感神経が有意になり、腸のはたらきが乱れやすくなります。強い痛みが出たり、便秘と下痢を繰り返したりすることもあります。

赤ちゃんのお世話は時間との勝負ですね。寝ているすきに「たまった家事をすませよう」と動いていると、便意を我慢してしまうこともあるのではないでしょうか。ところが、便意があるときに排便しないことを続けていると、便意を感じる機能が低下してしまいます。便が肛門近くの直腸まできているのに気づかず、便秘になってしまうのです。

排便の際には、腸のぜん動運動だけではなく腹筋や骨盤底筋がはたらき、腸の運動を助け排便を促します。しかし、妊娠中から産後に続く運動不足や産後の骨盤底筋のゆるみなどで筋力が低下すると、便を送り出す力が弱くなります。腸内に便が停滞する時間が長くなり、便の水分が吸収されて硬くなって便秘へとつながります。

理想的な硬さの便は、およそ70～80％の水分が含まれています。便がかたいときは、こまめに水分を摂取するようにしましょう。朝起きてから寝るまでのあいだに、コップ1杯の水（180～200mL）を7～8回に分けて飲むのが目安です。朝起きて1杯、3回の食事にあわせて1杯、10時と15時のおやつの時間に1杯、夜寝る前に1杯と意識して飲むと良いでしょう。

水だけではなく、ジュースや炭酸飲料などで気分転換を図るのも良いですね。コーヒーやお茶に関してはどうでしょうか。カフェインの利尿作用が便の水分を減らしてしまうので避けたほうが良いという説と、コーヒーに含まれるカフェインが便秘の解消に役立つという報告の2つが混在しています。また、タンニンを含むお茶やココアは便秘を悪化させるといわれています。

便秘とカフェインの関係を直接調査した研究は少なく、明確な答えは出ていません。しかし、授乳中は母乳にカフェインが移行するため、赤ちゃんへの影響も少なからず指摘されています。カフェインを含む飲み物は1日2杯程度に抑えたほうが良いという説が一般的です（※1）。コーヒーやお茶はリラックス効果が期待できるため、食事のたびに楽しみたいときはノンカフェインを選ぶなど工夫してみましょう。

便秘の解消には、バランスの良い食事を心がけることが大切です。特に、朝の食事は腸を目覚めさせるスイッチになるため、しっかりととるようにしましょう。食物繊維は便の調子を整え、排便をうながすはたらきがあります。積極的にとるようにしたいですね。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性の食物繊維があります。それぞれのはたらきと、多く含む食品を下記の表で確認してみましょう。ただし、下痢と便秘を繰り返すようなストレス性の便秘では、食物繊維をとっても便秘は改善されず、痛みが増してしまうこともあるので注意が必要です。

ヨーグルトなどの乳酸菌や、ぬか漬けなどの発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善すると考えられています。ただし、これらの食品は大量に食べれば効果が出るというわけではありません。食べる際は適切な量を心がけてくださいね。

産後は、脂肪分を摂らないほうが良いのではないかと思って、まったく摂らないようにしているママもいるのではないでしょうか。

しかし、脂肪分はスムーズな排便をうながすのに必要な成分です。極端に減らさないように摂れると良いですね。

マッサージや体操は腸を刺激し便意をうながすといわれています。運動の時間を作るのは難しいかもしれませんが、赤ちゃんのお世話をしながらなど、少しの時間でできることを試してみてはいかがでしょうか。

適度な運動で腹筋を鍛え、腸の運動を助けましょう。バランスボールに乗る、仰向けに寝て腰を浮かせるといった運動は、骨盤の歪みの解消にもつながります。20～30分ほどのウォーキングも良い運動になります。気候の良いときは、赤ちゃんと一緒にお散歩をしてみるのも良いですね。身体を動かすことで気持ちもリフレッシュできますよ。

排便は1日1回、習慣的に行われるのが理想です。便意がなくても朝食後の毎日同じ時間にトイレに行く時間を作り、生活のリズムを整えていきましょう。とはいえ、肛門に傷をつけないようにするためにも1回のトイレの時間は5分以内にとどめ、それ以上は無理をしないようにしてくださいね。

腸は、冷やすよりも温めると働きが良くなります。温かい飲み物を飲むようにする、入浴するなども効果的ですので、試してみてくださいね。温めながらマッサージなどをしてみても良いですね。

便秘薬は便を柔らかくするものと、腸に作用するものの2種類があります。授乳中でも赤ちゃんへの影響が少なく、常習性もないため安全性が高といわれているのは便を柔らかくする便秘薬です。主成分は「酸化マグネシウム」で、妊娠中も処方されています。

市販薬には「酸化マグネシウムE便秘薬」（健栄製薬）などがあります。用量や服用の注意、副作用の心配もあるため、服用する際は必ず医師や薬剤師に相談しましょう。

腸の粘膜を刺激する便秘薬は、即効性がある反面、長期間服用していると効果が弱まる可能性のある薬です。依存性があるため、服用には注意が必要です。授乳中でも赤ちゃんへの移行が少ないといわれているのは主成分が「ピコスルファートナトリウム水和物」の薬です。市販薬には「ピコラックス」（佐藤製薬）、「ビオフェルミン便秘薬」（大正製薬）などがあります。

同じ大腸刺激性の便秘薬でも、授乳中の使用が禁忌となっているものもあります。カサンスラノール、センナ、大黄、センノシドが成分として含まれる薬は長期間の服用で大腸の機能を低下させたり、赤ちゃんに移行して下痢を引き起こしたりする症例が報告されています。市販薬や漢方薬にも含まれている成分なので、不明な点があれば医師や薬剤師に相談したいですね。

赤ちゃんにも使えて、授乳しているママにも安心な便秘薬に「イチジク浣腸」があります。主成分はグリセリンで、便を柔らかくして排便をうながします。3～10分ほどで効果があらわれ、即効性がありますよ。ただし、長期間使っていると薬の作用に慣れてしまうため連用は避け、2～3回使用しても効果がないときは使用を中止してください。

子どもがいなかったときと比べると、産後は生活が一変しますね。赤ちゃんのお世話に追われていると、生活リズムが乱れがちで、水分をとること、トイレに行くことなど自分のことはおろそかになってしまうことも多いのではないでしょうか。

しかし、便秘が続くと痔が悪化してしまったり、大腸のバリア機能を低下させたりという可能性もあります。食事、体操など生活習慣の中で手軽に始められる対策もあるので、できるところから改善に取り組んでいきましょう。便秘対策が自律神経の乱れや骨盤の歪みなど、産後のマイナートラブルの解消にもつながるかもしれませんよ。