【助産師監修】陣痛を促す方法！ウォーキング・スクワット・四つん這い・どんな運動が効果的？アロマやツボなど日常生活や食べ物も解説

正産期となる妊娠37週を迎えたら、いよいよ出産は間近です。37週に入ると赤ちゃんはお腹の中でしっかりと成長しているので、いつ産まれておかしくない状態です。

一般的に、陣痛を促すといわれている方法には、運動やおっぱいマッサージ、ツボ押しなどがあります。「これをやれば必ず陣痛が来る」というわけではありませんが、日常生活の中に取り入れることでお産に必要な体力をつけたり、リラックス効果があったりといったメリットも得られます。ママもパパも赤ちゃんの誕生を楽しみに待ちながら、お産の準備をしていきましょう。

昔から「安産のためには、とにかく歩くこと」といわれています。歩くことは、日常生活動作といって、生活する上で必要な動作です。

人間は普段から歩いているので、無理なく身体を動かすことができるということから、妊婦さんにはウォーキングがすすめられています。37週過ぎは、できるだけウォーキングの時間を作るようにすると良いでしょう。ママが身体をよく動かすことで、安産へとつながっていきますよ。

この時期はお腹が張りやすかったり、前駆陣痛が始まったりする時期でもあります。陣痛促進のための運動とはいえ、決して無理はせずにママの体調を考慮し、赤ちゃんの胎動と会話をしながら楽しく歩きましょう。

ウォーキングの際はスマホなどの連絡手段を確保し、病院の連絡先を控え、近所の散歩コースを選んだり、誰かにつき添ってもらったりすると、何かあったときにすぐ対応できるので安心ですよ。

実際に陣痛が来たと思って産院に行っても、陣痛が弱い場合は「病院の中を歩いてみましょう」と言われたり、入院せずに家で「よく動いて下さい」と言われたりしたママは多いようです。それほどウォーキングには陣痛を促す効果が期待できます。

骨盤を広げて行うスクワットや階段昇降は、重力の力を利用するため、赤ちゃんが下におりてきてお産が進みやすくなるといわれています。スクワットや階段昇降には、陣痛促進の運動として効果が期待できるため、お産の現場ではママたちが陣痛を促すために、助産師やパパと一緒に階段昇降を行っている姿をよく見かけますよ。

お腹が大きいときのスクワットはバランスを崩しやすいので、背中を壁につけたり、つき添いの方につかまったりして、安全に配慮して行うようにしましょう。階段の昇り降りにつまづずくことがあるため、きちんと靴を履いて行い、特に降りるときには注意しましょう。

バランスボールも、腹部の筋肉を刺激することによって陣痛を促す効果が期待できるようです。大きく足を開いてバランスボールに座り、上下に動いたり、左右に揺れたりすることで赤ちゃんがおりやすくなりますよ。

骨盤まわりの血流を良くする体操は、陣痛を起こすには効果的です。寝転んだまま簡単にできる陣痛促進の体操をひとつ紹介します。

左右数回ずつ行うことで、骨盤まわりの筋肉をほぐすことができます。

あぐらや四つん這いも陣痛が来やすい体勢だといわれています。出産予定日が近づいたらあぐらで座ったり、四つん這いで雑巾がけをしたりして過ごしても良いかもしれませんね。しかし、陣痛促進のための運動はあくまで無理をせずに行い、お腹の張りや痛みを感じたらすぐに中止するようにしましょう。

冷えは女性にとって大敵です。特に妊娠中のママの身体が冷えていると、効果的な陣痛が起こりづらく、お産が長引いたり、早産や逆子になりやすかったりするとされています。冷え性の妊婦は冷え性でない妊婦に比べ、はじめの弱い陣痛からなかなか有効的な陣痛にならないケースが多いようです。

普段から身体を冷やす食べ物を控え、逆に身体を温める作用のある根菜類や、温かい飲み物を積極的にとるようにしましょう。できるだけ毎日湯船につかることも、陣痛を促すためには効果的です。湯船につかることでママの身体もリラックスするので、お産の現場でも、陣痛を促すためにママに入浴してもらうことがあります。

正産期に入ったら、好きな香りの入浴剤を入れ、じんわりと汗をかくぐらいゆっくりと湯船につかってみましょう。脱水症状を防げるよう、飲料水の用意も忘れないでくださいね。ただし、破水をした場合は感染症予防のためにも入浴は控えなければならないため、注意が必要です。

安定期に入ると、「母乳育児のためにおっぱいのケアを始めましょう」と言われるかもしれませんね。妊娠中のおっぱいケアに関しては、その必要性の有無に対してさまざまな見解がありますが、陣痛を促すという面ではおっぱいへの刺激の効果が認められています。

おっぱいへの刺激で触るのは、乳輪・乳頭の部分です。乳輪・乳頭を刺激するとオキシトシンというホルモンが分泌され、子宮収縮を促してくれます。

妊娠初期は子宮の収縮を避けるためにおっぱいのへ刺激は控えますが、陣痛を促すときや産後に子宮収縮を促したいときには、とても有効な方法です。産後の母乳育児を促す効果も期待できるため、おっぱいマッサージをしてみてはいかがでしょうか。

乳頭マッサージをするときにおすすめなのが、このカレンデュラオイルです。妊婦さんの会陰マッサージや乳頭ケアのオイルとして、赤ちゃんのおしりまわりのケア、肌の保湿オイルとして使うことができます。

三陰交（さんいんこう）という足ツボがあります。三陰交は内くるぶしから指4本分上にあるツボで、女性ホルモンの分泌を促す効果があります。お産の現場では頻繁に使われるツボで、安産のツボとも呼ばれています。

三陰交は女性の大敵である冷えを和らげる効果もあるため、逆子の予防や、生理痛などの婦人科系疾患にも効果を発揮するといわれています。お産が近くなったころに、お風呂で三陰交をゆっくりと押してみてください。慣れている方は、三陰交にお灸をしてみても良いでしょう。

陣痛中も、三陰交を温めることで痛みが和らぐといわれています。可能なら陣痛中に助産師さんに足湯を用意してもらい、三陰交を押してもらうと良いですよ。

なお、三陰交は陣痛に影響のあるツボなので、妊娠初期や、切迫早産傾向にある妊婦さんは触るのを控えるようにしてくださいね。

クラリセージは子宮を収縮させ、陣痛を促す効果があるアロマだといわれています。落ち着きのある香りで、心身のバランスをとりたいときに使用する人も多いようです。

使用法は、熱湯を入れたマグカップに数滴たらして香りをかぐだけと簡単です。クラリセージはアロマ専門店で購入することができますが、基本的には妊娠中の使用は禁止されているアロマです。臨月に陣痛を促進したいときにだけ使うようにし、念のために店員さんに確認してから購入するようにましょう。

妊娠中は性欲が低下し、セックスに抵抗が出てくるママが多いものです。セックスはパパとの大切なコミュニュケーションでもあり、安定期に入ってからの無理のないセックスは夫婦の精神安定につながります。セックスの行為そのものというよりは、パパと触れ合うという時間を大切にしたいですよね。

乳頭を刺激するときに出る「オキシトシン」というホルモンには、子宮収縮を促す作用があります。オキシトシンは別名「愛情ホルモン」ともいい、リラックスしたときや、性的興奮を感じたときにも多く出るといわれています。

陣痛が来てほしいころにパパとたくさん触れ合ってリラックスするとオキシトシンがたくさん分泌され、陣痛が促されるかもしれません。パパとのコミュニーケーションにもなるため、陣痛が待ち遠しい方は試してみてはいかがでしょうか。ただし、感染予防のコンドームは忘れずに使ってくださいね。

陣痛を促進させる食べ物と聞いて「焼肉」や「オロナミンC」を思い浮かべる人がいるかもしれません。しかし、こうした陣痛を促すといわれている食事に医学的根拠はありません。

焼肉やオロナミンCを口にしたタイミングで、陣痛が来た人が多かったために陣痛を促すジンクスとして広まったと考えられます。お産を乗り切る体力をつけるためにも、栄養バランスが良い食事をとることを心がけたいものですね。

今か今かと陣痛が待ち遠しいときもありますが、赤ちゃんは自分のタイミングでちゃんと出てきてくれるので、安心してくださいね。陣痛がなかなか来ないからといって焦らずに、リラックスすることが大切です。

たくさん歩いたり、スクワットをしたり、ママが赤ちゃんのためにしたことは、必ず赤ちゃんに伝わっているだけでなく、お産や産後の体力作りにもつながります。無理のない範囲で安産を目指しながら、赤ちゃんの誕生までの残りわずかな時間を十分に楽しんでくださいね。

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※この記事は2025年6月時点の情報をもとに作成しています。掲載した時点以降に情報が変更される場合がありますので、あらかじめご了承ください。